Λατρεύω το βασικό μας φαγητό και έχω την τύχη να το τρώω σε καθημερινή βάση. Πόσο υγιείς είναι όμως; Στη Νιγηρία, το βασικό μας φαγητό αποτελείται από μια ποικιλία από γιαμ, μανιόκα και καστανό ρύζι. Αυτά μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς τρόπους. Ωστόσο, όλα έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό.
Εφόσον είναι λογικό να ταξινομούνται τα τρόφιμα με βάση την υψηλότερη θρεπτική τους περιεκτικότητα, το μόνο κοινό τους σημείο είναι ότι η μανιόκα, το γιαμ και το καστανό ρύζι είναι όλα υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος ένοχος όσον αφορά την αύξηση βάρους. Αυτό είναι επειδή; η τελική διάσπαση των υδατανθράκων στο σώμα είναι η απλή ζάχαρη. Θέλω να επισημάνω ότι όταν η παροχή γλυκόζης που προσλαμβάνεται (η γλυκόζη είναι η μόνη χρησιμοποιήσιμη μορφή απλού σακχάρου) είναι πολύ υψηλή, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μας αυξάνεται.
Αυτό το αυξημένο επίπεδο σακχάρου στο αίμα πυροδοτεί την απελευθέρωση ινσουλίνης (η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα) για τη μεταφορά ή τη διάθεση της περίσσειας γλυκόζης στους ιστούς του σώματος. Όταν τα αποθέματά μας ενέργειας είναι χαμηλά (μετά την άσκηση για παράδειγμα), ο μυϊκός ιστός είναι το πρώτο σημείο κλήσης της γλυκόζης που μεταφέρεται από την ινσουλίνη. Ωστόσο, η γλυκόζη μπορεί να προσληφθεί μόνο από τους μυϊκούς ιστούς με σταδιακό ρυθμό.
Εάν υπάρχει υπερβολική ποσότητα γλυκόζης που μεταφέρεται με ινσουλίνη ταυτόχρονα, το ήπαρ είναι ο επόμενος σταθμός. Το συκώτι, όπως ο μυϊκός ιστός, απορροφά επίσης τη γλυκόζη με βαθμιαία ταχύτητα και όταν τα αποθέματα του ήπατος είναι γεμάτα και υπάρχει ακόμη υπερβολική παροχή γλυκόζης που μεταφέρεται από την ινσουλίνη στην κυκλοφορία του αίματος, η επόμενη στάση είναι ο λιπώδης ιστός όπου αποθηκεύεται ως Λίπος.
Σε αντίθεση με τους μυς και το ήπαρ, οι λιπώδεις ιστοί προσλαμβάνουν τη γλυκόζη αρκετά γρήγορα. Ο ρυθμός με τον οποίο απελευθερώνεται η γλυκόζη στο αίμα είναι ένα σημαντικό ζήτημα, καθώς, εάν οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνονται είναι ήδη απλά σάκχαρα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, η διαδικασία πέψης θα είναι πιο σύντομη και θα απορροφηθούν πολύ γρήγορα. Αυτό αναγκάζει τον παγκρεατικό ιστό να απελευθερώσει μια υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα.
Δεδομένου ότι το συκώτι και οι μυϊκοί ιστοί προσλαμβάνουν γλυκόζη μόνο σταδιακά, η περίσσεια της γλυκόζης που μεταφέρεται από την ινσουλίνη θα παρακάμψει τους μυς και το ήπαρ και θα εναποτεθεί στον λιπώδη ιστό όπου αποθηκεύεται γρήγορα ως λίπος. Εδώ έρχεται η ποιότητα και η ποσότητα των υδατανθράκων που τρώμε.
Πιστεύω ότι μέχρι τώρα μπορείς να δεις τον κίνδυνο να τρως υπερβολικά απλά σάκχαρα ή τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Η άλλη όψη του νομίσματος είναι να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα μια διακοπτόμενη απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι το πάγκρεας δεν θα απελευθερώσει περίσσεια ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος. που σημαίνει επίσης ότι το μεγαλύτερο μέρος της γλυκόζης θα αποθηκευτεί στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς σε αντίθεση με το να εναποτίθεται ως λίπος στον λιπώδη ιστό.
Οι βασικές τροφές μας τείνουν να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και αυτό είναι υπέροχο νέο, αλλά σίγουρα δεν τις τρώμε μεμονωμένα. Ανεξάρτητα από το πόσο υγιείς είναι, δεν μπορούμε να επιβιώσουμε μόνο με υδατάνθρακες.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους τρώμε τη βασική μας τροφή. Για παράδειγμα, το Yam μπορεί να βραστεί και να φαγωθεί με φοινικέλαιο και σούπα πιπεριάς ή γιαμ όταν μαγειρευτεί, θα χτυπηθεί σε πάστα για να γίνει κοπανισμένο γιαμ και θα τρώγεται με σούπα Ogbono (η αγαπημένη μου) ή σούπα Egusi κ.λπ. Η μανιόκα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για φτιάξτε Garri και τρώγονται με παρόμοιο τρόπο. Το καστανό ρύζι μπορεί να καταναλωθεί με στιφάδο, ή να γίνει ρύζι Jollof ή τηγανητό ρύζι.
Ανέφερα παραπάνω ότι η γλυκόζη που παίρνουμε από τους σύνθετους υδατάνθρακες απελευθερώνεται αργά στην κυκλοφορία του αίματός μας. Αυτό συμβαίνει γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να τα αφομοιώσει πλήρως το σώμα μας (έως και μία ώρα). Λοιπόν, χρειάζεται ακόμη περισσότερος χρόνος όταν αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες αναμειγνύονται με πρωτεΐνες και λίπος. Στην πραγματικότητα, όταν τρώτε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, χρειάζονται περίπου 3 με 4 ώρες για να ολοκληρωθεί η πέψη.
Η βασική τροφή της Νιγηρίας είναι σαφώς υγιεινή για κατανάλωση καθώς είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Ωστόσο, με τι τα τρώμε και πόσο τρώμε κάθε στιγμή, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους μας και στη γενική ευεξία μας.
Αναζητήστε το μελλοντικό μου άρθρο σχετικά με τον ΣΩΣΤΟ ΤΡΟΠΟ ΤΡΩΠΗΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΛΙΠΟΣ! Μέχρι τότε, ακολουθούν μερικές συμβουλές:
o Τρώτε μέτρια, όχι σαν να μην υπάρχει αύριο. Δεν έχει σημασία πόσο υγιεινό είναι το φαγητό, αν τρώτε πολύ, θα πάρετε βάρος.
o Όταν χρησιμοποιείτε φοινικέλαιο, επιλέξτε αυτό με λίγη ή καθόλου χοληστερόλη και χρησιμοποιήστε το με φειδώ. Αποφύγετε το φοινικέλαιο ή οποιοδήποτε άλλο λάδι που είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου.
o Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα – 3 έως 4 ώρες και μην παραλείπετε γεύματα.
o Ασχοληθείτε με μια τακτική αθλητική ρουτίνα, ώστε να μπορέσετε να εξισορροπήσετε τη συμβολή σας με την απόδοση σας (ανάλογα με τον στόχο σας).
Oghenetejiri Orugbo,
Πιστοποιημένος Personal Trainer,
Πιστοποιημένος Διατροφολόγος Fitness,
Ιδρυτής του http://www.gymhawk.com.